La plupart des gens mènent une vie assez stressante et ont rarement le temps de se reposer correctement, et encore moins d'aller au gymnase. Mais vous pouvez aussi faire votre silhouette à la maison: avec un exercice et une nutrition appropriés, et surtout, le sommeil, la prise de poids ne prendra pas longtemps. Et pour cela, même pas une barre ne suffit, mais juste une paire d'haltères.
Il est nécessaire
- - Haltères
- - Uniformes de sport
- - L'eau
Instructions
Étape 1
Tenez-vous droit, les bras écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Penchez-vous de chaque côté, cinq à dix fois.
Étape 2
Allongez-vous sur le sol sur vos mains, face vers le bas, reposez-vous sur vos mains. Faites des pompes dix fois. Si vous ne pouvez pas faire ce montant en même temps, divisez-le en plusieurs approches jusqu'à ce que vous le fassiez dix fois.
Étape 3
Levez-vous, pliez le bas du dos. Debout devant le miroir, prenez un haltère dans chaque main. Levez chaque bras alternativement, en contractant fermement le biceps, jusqu'à ce qu'il touche l'épaule. Il est important que le dos reste droit et que les bras soient pressés contre le corps. Faites quatre séries de douze répétitions avec chaque main.
Étape 4
Détendez-vous, buvez de l'eau, puis prenez un haltère dans chaque main et soulevez-les ensemble au niveau des épaules. La règle est la même - le dos est droit, les yeux sont levés, la tête est droite, les bras sont pressés avec les coudes contre le corps, mais ne s'appuient pas dessus. Le corps ne se balance pas, tenez-vous droit. Regardez votre respiration, à la hausse - expirez, sur le mouvement descendant - inspirez. Ne vous figez pas au sommet, n'oubliez pas de tendre vos biceps à chaque mouvement. Faites trois séries de quinze répétitions.
Étape 5
Asseyez-vous sur une chaise. Penchez-vous légèrement, posez votre main sur l'intérieur de votre genou. Prenez un haltère dans votre main. Levez la main jusqu'en haut, en pliant le coude, en touchant légèrement le menton. Menu déroulant. Surveillez votre respiration, expirez à la montée, inspirez à la descente. Ne pas figer au point haut de l'amplitude, le dos est tendu, mais le corps ne tremble pas, les mouvements sont fluides. Faites autant de séries de dix répétitions que possible, en changeant de main sans faire de pause.
Étape 6
Répétez ce cycle d'exercices une fois de plus, en faisant une pause de dix minutes. Pour un pompage complet du biceps, il est nécessaire de terminer le biceps, en faisant le dernier exercice jusqu'à ce que le biceps échoue complètement. Vous devez faire deux ou trois entraînements de ce type par semaine.
